Women's Well-being

Women's Well-being

Lelki egészség a konyhából – 5 hetes program a mentális egészségért

2021. október 11. - Kreatív pszichológia

 making-food-982410_1920.jpg

Előző írásimban azt a 12 alapvető tápanyagot mutattam be, melyek az agyunk, idegrendszerünk működéséhez szükségesek, ezáltal a pszichológiai jóllétünk alapját jelentik. Ezen tápanyagok hiánya szoros kapcsolatban áll a depresszióval, a szorongással, a kognitív funkciók (tanulás, emlékezet, figyelem) működésével, de hatással vannak a neuroplaszticitásra (agyunk alkalmazkodóképessége a változó körülményekhez), vagy éppen az alvás-ébrenlét ciklusra.

Fontos ismernünk ezeket a tápanyagokat, de ez az ismeret nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy a mindennapok étkezési szokásaiba is beépítsük őket. Szerencsére nem is kell a magnéziumon, vagy a szelénen gondolkodnunk, ha vásárolni megyünk, ennél sokkal egyszerűbb módja is van annak, hogy a konyhánkban megjelennek a szükséges alapanyagok. Dr. Drew Ramsey és munkatársai az eddig ismert kutatások alapján ételkategóriákat alakítottak ki, melyek rendszeres fogyasztása biztosítja a szükséges vitaminok, ásványi anyagok bevitelét, szabad teret hagy az egyéni ízlésnek és szokásoknak, ráadásul nem igényel komoly figyelmet, sem  jelentős anyagi áldozatot. 

Mivel azonban a szokások megváltoztatása figyelmet és energiabefektetést igényel, hatékonyabb megoldás lépésenként haladni. Ebben segít az az öt hetes étkezési program, melyben hétről hétre újabb ételcsoportok jelennek meg. A végeredmény pedig tartalmazni fogja mindazt, melyre az agyunk megfelelő működéséhez szükségünk van.

Az első hét – Leveles zöldségek

Az első héten a leveles zöldségek kapják a kiemelt figyelmet. A salátákon kívül – melyek sokkal változatosabbak, mint gondolnánk – ebbe a kategóriába tartozik még többek közt a spenót (a személyes kedvencem), a mángold, a fejes káposzta, a kelkáposzta is.

green-g150c9b8fb_1280.jpg

Na de miért is jó zöldségeket enni (melyek persze lehetnek lilák, vagy pirosak is)?

A leveles zöldek fitotápanyagokban gazdagok, kiváló C-vitamin forrást jelentenek, magnéziumot és káliumot tartalmaznak, ráadásul rostban gazdagok.  Például 1 csésze kelkáposzta – ami mindössze 33 kalória –  bőségesen fedezi a napi K és A vitamin szükségletet, ráadásul vas és folsav tartalma is magas és olyan fitotápanyagokat tartalmaz, melyek gyulladáscsökkentő hatásúak.

Mennyit ajánlott fogyasztani belőlük?

Mentális egészségünk érdekében napi 1-2 csésze az optimális mennyiség, ami első pillanatban talán soknak tűnhet, de csak kreativitás kérdése, hogy milyen sokféle módon tudjuk őket beépíteni  ételeinkbe.

Élet a salátán túl...

A klasszikus salátát persze mindenki ismeri – amit különböző (nem bolti) öntetekkel, esetleg magokkal igen változatossá lehet tenni  - de egyéb lehetőségek is vannak arra, hogy zöld leveleket csempésszünk az ételekbe. Nyersen fogyasztva tartalmazzák a legtöbb tápanyagot (főzés során a folsav és a fitotápanyagok egy része elvész), de főzve is magas az ásványi anyag és vitamin tartalmuk.

Készíthetünk belőlük tésztaszószt, levest, vagy akár pesztót, smoothiet is.

Egy dologra azonban mindig figyeljünk oda, ezket a zöld leveles növényeket csak alaposos mosást követően fogyasszuk, mosatlanul akár E coli, vagy szalmonella vírust is tartalmazhatnak.

  1. hét – Gyümölcsök és zöldség, avagy a szivárvány színei a tányérunkon

A lila gyümölcsök és zöldségek, mint az áfonya, vagy a padlizsán antocianint tartalmaznak, ami gyulladáscsökkentő hatású. A narancsszínűek (répa, édesburgonya) sárga színét a karotin adja, amiből az agyunk számára is fontos A vitamin jön létre. A piros (epertől a paradicsomig) likopint tartalmaz, ami egy fontos antioxidáns. Optimális esetben táplálkozásunk nagy mennyiségben tartalmaz zöldséget és gyümölcsöt, ami nem csak a megfelelő tápanyagellátást teszi lehetővé, de az optimális testsúly megőrzése, vagy visszaszerzése szempontjából is előnyös.

vegetables-2338824_1920.jpg

A zöldségek rosttartalmuk miatt is rendkívül fontos elemei táplálkozásunknak. A rostok a megfelelő mikrobiom kialakításához szükségesek, ami a megfelelő emésztés mellett az immunrndszerre, a testsúly szabályozó hormonok (és általában a hormonrendszer), illetve a bél-agy közti kapcsolat révén az idegrendszerre is erőteljes hatással van.

A legnagyobb kihívást valószínűleg az jelenti e téren, hogy hogyan illesszük be és tegyük változatossá és finommá a zöldségeket. Érdemes egy listát készíteni arról, hogy jelenleg mely zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztjuk szívesen, majd a következő bevásárlás során szemügyre venni, milyen alternatív lehetőségek állnak rendelkezésre. Ha nem csak a megszokás vezet, akkor olyan új kedvenceket is találhatunk, melyek azután állandó vendéggé válhatnak a konyhánkban. Új receptekkel is érdemes kísérletezni, legyenek azok levesek, szószok, mártások, vagy éppen sült zöldség körettel készült ételek.

A cél a napi 1,5 csésze mennyiség elfogyasztása lenne, lehetőség szerint változatos színű és tápanyagtartalmú zöldégből és gyümölcsből!

  1. hét Tengeri herkentyűk

A tengeri állatok - a lazac, a tonhal, a szardínia, az osztriga és a kagyló - fogyasztása több szempontból is rendkívül hasznos: a legfontosabb, hogy bennük található nagy mennyiségben hosszú láncú omega 3 zsírsav, ami agyunk számára nélkülözhetetlen, emellett kiváló vas, B12, cink és szelén forrást is jelentenek. A lazac, a tonhal, a szardínia, az osztriga és a kagyló Mindezekkel együtt elég megosztott a táplálkozástudományi szakemberek véleménye a víziállatokkal kapcsolatban. Sajnos a boltokban kapható halak nagy része tenyésztett, míg a szabadvízi halaknál a vizek szennyezettsége okozhat problémát. Ha halat vásárolunk, akkor érdemes nagyon odafigyelni a beszerzési forrásra (létezik biogazdálkodásból származó hal is!), mert könnyen előfordulhat, hogy az egészségesnek gondolt étel több bajt okoz, mint amennyi előnye van.
salmon-518032_1920.jpg

  1. hét Magvak és hüvelyesek

Talán ez a legkönnyebben étrendünkbe illeszthető kategória, így akinek egyszerűbb, kezdheti ezzel is a táplálkozási szokásainak változtatását. Nassolás helyett kiváló alternatíva egy marék mag (dió, kesudió, mandula, brazil dió, tökmag, napraforgó mag), viszont pörköletlen és nem sózott magot válasszunk. A hüvelyesek közül a bab, a lencse, a csicseriborsó is sokféle étel alapja, vagy kiegészítője lehet.

A hüvelyesek és a magvak fitotápanyagokban gazdag élelmiszerek, magnézium, cink, vas, B6 vitamin tartalmuk magas, emellett rostot is tartalmaznak.

  1. hét Egészséges bélflóracereal-3091299_1920.jpg

Bár a korábbi kategóriákban szereplő ételek is jót tesznek a mikrobiomnak, hisz magas rosttartalmuk a jó baktériumok szaporodását segíti, de emellett érdemes a fermentált ételekre is figyelmet fordítani, hogy bélrendszerünkbe a megfelelő baktériumtörzsek kerüljenek vezető szerepbe. (A mikrobiom sok más mellett az immunrendszerre és az idegrendszerre is erős befolyást gyakorol.)

A fermentált ételek közé tartozik a joghurt és a kefir, a miso és a kimcsi, de itthon talán ez utóbbi két ételnél ismertebb és könnyebben beszerezhető a savanyú káposzta.

Ha mind az öt hét ajánlott ételkategóriáját beiktattuk az életünkbe és étrendünkbe, akkor – feltételezve, hogy emellett nem sok hely marad a félkész, gyorséttermi és cukor ételeknek – megtettük és megettük azt, amire az idegrendszerünk jól működéséhez szükséges.

Összefoglalva tápanyag csoportra lebontva a minimum szükségletünk:

  • napi 1 csésze zöld levél
  • napi 1-2 csésze gyümölcs/zöldség,
  • napi egy adag mag, vagy hüvelyes
  • heti 3 adag tengeri hal (vagy alternatív omega 3 forrás)
  • heti 3-5 adag fermentált étel.

Természetesen ezek a mennyiségek közelítő adatok, testsúlytól és életmódtól függően változnak. Azt is érdemes fejben tartani, hogy ha a mentális jóllétünkért eszünk, akkor nem a tökéletesség a cél, sokkal inkább az, hogy napról, napra egyre jobban csináljuk és élvezzük azt, hogy úgy eszünk finomat, hogy az agyunk is jóllakik közben!

Kovács Szilvia, tanácsadó szakpszichológus

Felhasznált szakirodalom: Ramsey M.D.,, Drew. Eat to Beat Depression and Anxiety (Nourish Your Way to Better Mental Health in Six Weeks) (p. 232). Harper Wave. Kindle Edition.

A well-being rovatban elsősorban pszichológia témájú  írásokat olvashatnak majd, a WB étrend menüpontban a jóllétet segítő táplálkozásra vonatkozó tudományos eredményeken alapuló tudásokat gyűjtöm össze, a WB Akadéméia rovtban szakértői interjúk és írások kapnak helyet és egy külön menüpontot szánok a gyermekek, kamaszok jóllétével foglalkozó írásoknak. Aki személyesen is szeretne segítséget kapni testi-lelki állapotának javításában, az a személyes mentorálás menüpontban talál ezzel kapcsolatban információt.

A bejegyzés trackback címe:

https://womenswellbeing.blog.hu/api/trackback/id/tr1116710224

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása